本期受访专家：陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）老年科主任兼睡眠心理科副主任  张涛

      古语说，春眠不觉晓。每到初春时分，天气渐暖，人们常常感到困倦乏力或精神不振、昏昏欲睡，而且早晨不容易睡醒，懒洋洋使不出劲。虽然增加睡眠时间，但不一定能解决问题，反而使人的精神陷入萎顿状态。这，就是我们躲不开的“春困”。

      其实我们的睡眠情况是有季节差异的，并且这种差异与性别、年龄以及地区存在关系。总体而言，一年四季中，冬天的睡眠时间最长，而夏天的睡眠时间最短，两者相差约12 分钟。老年人在不同季节中的睡眠时间差异最大，冬天比夏天多睡约21 分钟，中年人次之，冬天比夏天多睡约10 分钟。老年人与中年人中在四个季节中的睡眠时间长如下：冬天> 春天≈ 秋天 > 夏天。但是年轻人在一年四季的睡眠时间没有明显差异。而我们通常所说的“春困”出现在早春时节。

哪些人更容易“春困”呢？

      体质差，容易疲劳或患有心脑血管病的人  容易被春困亲密接触的人，通常是体质差，容易疲劳或患有心脑血管病的人。脑血管病人由于血管情况不佳，血液循环不良，大脑缺氧、缺血的情况较一般人严重，因而春困反应就比较明显且持续时间也较长。

      脑力劳动者  脑力劳动者也比较受到春困的青睐。长期坐着办公，双腿下垂，肌肉松弛，血液流通不畅，使大脑缺血，困意也就时时来袭了。

人为什么会有“春困”？

      人的生理活动与自然环境、气候变化有着密切关系，从冬到春，从寒到暖，人体的生理变化毫不例外的受到环境的影响而发生变化。“春困”除了与天气变化相关，还与工作、饮食、睡眠、运动等多种因素有关。

      季节生物钟:人体生物钟主要受两方面因素影响，一是基因等自身因素，二是光照、饮食、行为方式等外界因素，其中，光照是主要的外界影响因素。褪黑素是人体最强的生物钟信号，而日光照射是调节褪黑素分泌节律的主要途径。

      褪黑素有缩短入睡、觉醒时间，改善睡眠质量的功效，从而具备较强的调整时差功能。通常人体内的褪黑素水平在凌晨2—3点时达到高峰，使人进入熟睡状态；凌晨4—5点时停止分泌；6—7点以后，残留的褪黑素便被身体代谢掉，不再发挥作用，从而让身体真正清醒过来。

      春季来临之时，天明时分越来越早，阳光早早地将人从睡梦中催醒，这是大自然催促人清醒的信号。然而此时体内往往还残留一定量的褪黑素，即身体的生物钟却没有到达‘醒’的时间点，自然会觉得困倦、疲乏。当然，光照也会在一定程度上抑制褪黑素的分泌，从而使人逐渐将生物钟调节成季节对应的状态。由于生物钟的调整滞后于日夜时长的变化，使睡眠结构紊乱，深度睡眠时间一定程度上减少；这种调节过程中，不可避免地会出现‘春困’的现象。此外，晨起时五羟色胺、可的松等兴奋性激素水平尚处于低位，也都成为“春困”的帮凶。

      活动量：活动量是睡眠驱动的重要因素。白天活动量越大，人们就越需要充足、高质量的睡眠。一年之计在于春，这也是古时以农耕经济为主的人们更容易出现“春困”的原因。“白领”是“春困”的高危人群，“白领”从事脑力活动，生活压力大，熬夜、失眠、早醒等造成日夜颠倒导致出现疲倦的感觉。久坐办公室，活动减少，长时间对着电脑，很多家庭或办公楼在环境封闭且不爱开窗通风，造成空气中二氧化碳等有害气体含量过高，也会加重春困症状,易出现头昏、口干、嗜睡、头颈部酸痛、眼睛发痛等现象。

      饮食：不吃早饭易造成大脑缺氧，注意力不易集中、昏昏欲睡；偏食挑食以及喝水太少等不良的饮食习惯是引起春困的主要因素，当得不到充足水分摄入时会减慢新陈代谢速度，导致人们有明显的困倦感；午饭吃得过饱会加重肠胃负担，大部分能量帮助食物消化，也易犯困。

      环境：春天环境中的树叶茸毛、花粉等粉尘，会促使一些过敏性体质者易犯“春困”。

      中医说:“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣。”这是《黄帝内经》中对于春天的论述，也就是说：春季是推陈出新、生命萌发的时令，天地自然生机勃勃，万物欣欣向荣。中医认为导致春困有以下几方面的原因，一是与冬天的养护不足有关，冬季是闭藏的季节，阳气深伏于体内，因此冬季要避寒就温、神志内收、不要过度操劳，顾护好阳气以提供春生的需要，若不注意损伤了阳气，就会导致春季阳气升发不足，从而引发春困；二是气血瘀滞和精神耗散，春季万物复苏，气温升高后基础代谢率增加，所需要的能量和消耗的能量也随之增多，身体不能快速适应此变化而导致能量供应不足，从而引起春困。三是脾的运化失常，脾胃是人体气机升降的枢纽，若脾虚或脾湿则会导致运化失常、清阳不升，从而引发春困，同时还可能伴有疲劳乏力、食欲不振或腹泻等症状。

      一般来讲，“春困”不是病，随着身体对气候的逐渐适应会自然缓解。但是如果春困的症状比较明显且持续时间较长，也要提防是身体给你发出的警示信号。特别是有心脑血管病、高血压、糖尿病或肝病的人群，最好去医院就诊，以除外有病情加重或突发危险的可能性。

      一般来讲，“春困”不是病，但也要提防是身体给你发出的警示信号——

“春困”且打鼾 警惕睡眠性呼吸障碍

      睡眠呼吸障碍的症状包括鼾症、睡眠呼吸暂停综合征、睡眠低通气综合征。鼾症表现为睡眠时连续打鼾、张口呼吸、睡眠质量下降，白天困倦嗜睡、口干舌燥等。睡眠呼吸暂停综合征表现为睡眠时反复发生呼吸暂停，白天嗜睡、疲乏、困倦、精神症状等，部分患者由于反复的呼吸暂停造成缺氧，进而出现血压升高、代谢紊乱等。睡眠低通气综合征表现为睡眠时打鼾、白天嗜睡等症状。睡眠中呼吸暂停引起肌体缺氧，使我们的身体得不到充分休息，频繁的呼吸暂停也使深睡眠不断被打断，导致睡眠质量下降，易出现“春困”的症状。

      对于肥胖或打鼾比较严重的人出现“春困”，建议到医院进行24小时睡眠检测。

“春困”且多饮、多食、多尿 警惕糖尿病

      有些糖尿病患者多饮、多食、多尿的症状并不明显，而以乏力、嗜睡为首发症状。糖尿病是一组因胰岛素绝对或相对分泌不足和胰岛素利用障碍引起的碳水化合物、蛋白质、脂肪代谢紊乱性疾病，以高血糖为主要标志。当糖代谢出现问题时，糖转化为能量的过程就出现问题，我们说话、走路，任何动作都需要葡萄糖转化为能量，加上组织失水、电解质失衡等造成困倦、乏力。其次，当患者出现葡萄糖功能不能满足情况下，会分解脂肪产生能量，会使患者肌肉减少，导致“春困”的症状。

对于糖尿病高危人群，一定要重视体检，定期检查血糖。

“春困”且情绪低落 警惕甲状腺功能减退

      甲状腺功能减退是由于各种原因导致甲状腺激素产生不足或甲状腺激素的作用减弱引起的全身性低代谢综合征。患者发病隐匿，不少患者很长时间内缺乏特异性的症状，多数患者并不知道自己患病。主要表现为畏寒乏力，表情呆滞、反应迟钝、情绪低落，对很多事情都提不起兴趣等。黏液性水肿昏迷多见于老年患者，表现为嗜睡、精神异常、低体温、心动过缓和心力衰竭等，死亡率很高。对于“春困”又情绪不稳定的人，要警惕是否有甲状腺功能减退的情况出现。

“春困”且面白 警惕贫血

      贫血是指人体外周血中红细胞减少，当低于正常范围的下限时则不能对组织器官充分供氧引起的一系列症状。疲乏、困倦是贫血最常见的症状，皮肤黏膜苍白是贫血最常见的体征。此外，不同病因贫血可伴有各自典型症状，如伴有头痛、头晕、耳鸣、眼花、注意力不集中等神经系统症状，感觉异常是恶性贫血的常见症状。消化系统疾病如消化性溃疡、消化系统肿瘤致食欲减退、恶心、腹胀等症状。伴有机体免疫力低下、易感染可能是自身免疫性疾病如系统性红斑狼疮所致。

      对于面色苍白的“春困”者，建议到医院尽快明确诊断。

春困与且头晕眼花

      血液黏稠度高首先会影响人体的毛细血管。如果毛细血管被影响、拥堵，导致营养物质无法送到器官细胞里，就可能会引起头昏眼花、头疼、精力不足，甚至到心脏，我们会胸闷气短，还可能会影响别的器官。

      避免血液黏稠度增高，则要戒掉一些不良习惯，比如说吸烟、喝酒，这些都可能导致我们的血液黏稠度增高。此外要勤喝水、注意饮食，如果喝水少了，血液黏稠度也可能会增高。同时饮食上要注意多吃些清淡的，粗粮、水果也得吃，同样有利于降低血脂、血糖，也可以防止血小板的聚集，防止血栓形成。

春困与体位性头晕眼花

      如果人体出现低血压的状态，就会导致脑供血不足。如果大脑经常出现供血不足的情况，就会出现头晕、头疼、嗜睡。而且有典型的低血压的患者，整天会容易处于一个没有精神，提不起精神的状态。这是因为脑灌注受到了影响，引起脑细胞出现缺氧的状态，就会引起嗜睡。

      有低血压的人群要第一时间到心内科门诊就诊，明确低血压的是生理性低血压还是病理性低血压。如果是生理性低血压，可不必担心。但如果是病理性低血压，那么很有可能会存在有贫血、甲状腺功能减退、消化道出血、营养不良、食量减少、电解质紊乱等情况，所以需积极主动处理原发疾病，相应的低血压状态也会得以缓解。

春困还该注意点啥：周期性腿动症所致

      周期性腿动症是一种睡眠疾病，是睡眠相关运动障碍的一种。它是由于晚上睡觉的时候在某些阶段，腿会周期性抽动，一抽动脑电波会改变，会从深睡眠变成浅睡眠。这样的情况多了以后，就会导致白天疲倦、犯困、疲乏等现象。预防周期性腿动症需要排除一些危险因素，如其他睡眠疾病，像睡眠呼吸暂停(即打呼噜)、快动眼睡眠行为障碍、发作性睡病等，可能会加重周期性腿动症;还要注意身体是否有其他疾病，比如缺铁性贫血、尿毒症也就是肾功能不全等;同时注意避免熬夜，注意饮食，注意服用的药物，比如一些抗精神病药、抗抑郁症的药物，都会加重周期性腿动病。

如何应对春困？

      很多小伙伴说，困了就多睡会儿呗！其实，要解决春困，多睡并不是很有效的办法。一般情况下，成年人每天睡眠7小时左右就可以。过多的睡眠反而可能降低大脑皮层兴奋度，使之处于压抑状态，人会变得更加昏昏欲睡，无精打采，结果越睡越困。

      克服“春困”，需要从生活中的方方面面着手：

良好作息和生活习惯

      成年人必须保证每天8小时左右的睡眠；儿童和青少年则每天应有9小时的睡眠时间。每天固定时间睡觉和起床，晚上11点前上床入睡，早上6-7点起床，尽可能不熬夜。白天尽量不睡觉，也不要躺在床上休息，为晚上提供充足的睡眠动力。无论前一天多晚睡，第二天多困，也不赖床，在闹钟设定的时间起床，6到8小时的睡眠时间是比较合适的。同时要注意初春时节乍暖还寒，应视天气增减衣服，把流感、急、慢性支气管炎、肺炎等阻挡于外，适当“春捂”是必要的。

      适当午睡：德国精神病研究所的睡眠专家发现，中午1点是人在白天一个明显的睡眠高峰。20-30分钟的午睡既能让大脑得到休息，又能避免进入深度睡眠，可以有效刺激体内淋巴细胞，增加免疫细胞活跃性。

      科学饮食：春季饮食营养构成应以高能量为主，除谷类制品外，还应选用黄豆、芝麻、花生、核桃等食物及时补充能量。“春困”也与人体蛋白质缺少有关，因此“春困”时调理饮食还应注意增加优质蛋白的摄入，适当增加鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、猪肝、鸡肉等食物。根据中医春夏养阳的理论，适当吃些葱、姜、蒜、韭菜、芥末，不仅能祛散阴寒，助春阳生发，而其中所含的有效成分具有杀菌防病的功效。宜少吃性寒食品。久坐办公室的“上班族”避免过饱。每顿饭只吃八分饱即可，以免增加胃肠道负担，可多吃芳香气味的香菜香椿芽，香蕉苹果或橙子等，其芳香味能提神醒脑，去除疲劳感。增加维生素的摄入，维生素C对人体细胞的修补和增长很有帮助；B族维生素有防止神经系统功能紊乱、消除精神紧张的作用。所以，多食含有丰富维生素的食物，对解除“春困”有积极作用。

      刷牙洗脸：当你感到疲倦欲睡时，可用具有芳香气味的牙膏刷牙漱口，并洗个冷水脸，可起到提神醒脑的作用。

      视觉刺激：走出户外，投身于大自然的怀抱，到郊外、湖畔、泉边、海滨、山巅，举目眺望，那葱郁的树木、嫩绿芳草、蓝天白云、大海沙滩尽收眼底，使你的视觉得到良好的刺激，有助于消除春困。

      食物提神：困乏时，可吃点苦酸麻辣的食品，亦可泡杯浓茶或冲杯咖啡喝，咖啡因，茶多酚均能解困意。

      气味刺激：困乏时，可闻闻风油精、清凉油、花露水以及点燃的卫生香味道，对驱除困意、振作精神有一定帮助。

      活动肢体：选择适合自己的锻炼项目，通过运动来调养精神，增强抗病能力平时多参加锻炼，比如跑步、爬山、郊游等都是放松身心的好方式。大部分上班族动脑多、体力消耗少，很少出汗，身体调控湿度的能力变差，加上屋内空气不流通，“春困”随即而来。不妨打开窗户，伸个懒腰，活动身体缓解“春困”。但也要注意不可剧烈运动，以免伤害阳气，加重疲惫感。

      音乐刺激：困倦时，可选听一些能振奋人心、消除疲倦、富有韵味的音乐。良好的音乐也能舒缓情绪，预防焦虑抑郁情绪的产生。

通讯员：张涛  朱广平

责任编辑：黎昕